Votre recette réclame des épinards et le bac à légumes est vide ? Les blettes font le meilleur remplaçant en cuisson, le chou kale convient aux poêlées et aux smoothies, la roquette ou la romaine dépannent pour le cru.
🥬 L’essentiel à retenir
Cuisson = blettes, cru = roquette, smoothie = kale
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Blettes pour les plats cuits
Goût et texture les plus proches des épinards.
📅
Kale et surgelés hors saison
Les épinards frais se font rares après août.
💪
Fer surestimé
Vous ne perdez presque rien en changeant de légume.
| Usage | Meilleur substitut | Alternative | Goût et texture |
|---|---|---|---|
| Gratin, lasagnes, quiche | Blettes | Chou vert, escarole | Proche, un peu plus ferme |
| Salade, sandwich | Roquette | Romaine, laitue | Piquant ou croquant |
| Smoothie vert | Chou kale | Blettes tendres | Plus végétal, légèrement amer |
| Poêlée, soupe | Chou kale | Feuilles de betterave | Ferme, cuisson plus longue |
Par quoi remplacer les épinards dans une lasagne, une quiche ou un smoothie ?
Le bon substitut dépend de ce que vous préparez : un plat au four, une assiette fraîche ou un verre à mixer n’ont pas les mêmes exigences.
Pour une cuisson chaude
Dans un gratin, des lasagnes, une quiche ou des épinards à la crème, prenez des blettes, elles rendent leur eau et fondent comme les épinards. Le chou vert et l’escarole font de bons seconds choix, à condition de les cuire quelques minutes de plus pour attendrir les feuilles.
Pour manger cru
En salade ou dans un sandwich, la roquette apporte une pointe poivrée, la romaine et la laitue un côté croquant et doux. Les jeunes pousses de kale, finement ciselées, tiennent bien la sauce sans ramollir.
Pour un smoothie vert
Le kale se mixe très bien et donne une boisson bien verte. Des blettes tendres, sans les côtes, font aussi l’affaire. Si un enfant goûte, commencez par une petite poignée : le kale est plus amer que les épinards, et un fruit sucré (banane, pomme) arrondit le tout.
Pourquoi les blettes sont-elles le substitut le plus proche des épinards ?
Les blettes appartiennent à la même famille botanique, les chénopodiacées, et cela se sent dans l’assiette : un goût proche, légèrement terreux, avec une texture un peu plus ferme.
Elles se cuisent exactement de la même façon, en poêlée, en gratin ou en farce. Pour une cuisson homogène, séparez les côtes des feuilles : les côtes demandent environ dix minutes de cuisson, les feuilles trois ou quatre. Vous pouvez aussi adapter le temps de cuisson des légumes selon la méthode choisie, vapeur, eau ou poêle.
Les variétés arc-en-ciel aux tiges jaunes, roses ou rouges colorent un gratin sans effort. Un reste de blettes cuites se glisse le lendemain dans une omelette ou un flan, avec une pincée de muscade qui souligne leur côté sucré.
Que faire quand les épinards frais sont hors saison ?
Les épinards frais se trouvent surtout d’avril-mai jusqu’en août. En dehors de cette période, les rayons proposent peu de feuilles fraîches ou de qualité inégale.
Substituts de saison et épinards surgelés
En automne et en hiver, le kale et les blettes sont à leur meilleur et coûtent moins cher. Pour un plat cuit (crème, gratin, lasagnes), les épinards surgelés dépannent très bien : ils sont congelés peu après la récolte et ne demandent aucun lavage. Si vous voulez les cuire à l’eau en quelques minutes, le résultat reste proche des feuilles fraîches.
Durées et astuces de conservation
Un substitut qui se garde longtemps évite de racheter des légumes toutes les deux journées. Voici les durées moyennes au réfrigérateur :
| Légume | Conservation |
|---|---|
| Épinards frais | Quelques jours |
| Roquette | Environ 1 semaine |
| Kale | Environ 1,5 semaine |
| Romaine | Jusqu’à 2 semaines |
Glissez une feuille de papier absorbant dans un récipient rigide, et ne fermez pas le sac hermétiquement pour laisser les feuilles respirer. Si vous ne les cuisinez pas dans les deux à quatre jours, congelez-les pour un usage cuit.
Les substituts apportent-ils autant de fer et de vitamines que les épinards ?
Le fer des épinards a une réputation exagérée : ils en contiennent 2,7 mg pour 100 g, un fer non héminique, que l’organisme absorbe moins bien que celui de la viande. Changer de légume ne vous prive donc pas d’un apport exceptionnel.
Les blettes offrent un profil proche, avec du fer et des fibres. Le kale est souvent présenté comme aussi riche, voire plus, en vitamines A et C, même si les chiffres varient selon les sources. Le brocoli apporte davantage de vitamine C mais moins de fer.
Les oxalates, présents dans les épinards et, un peu moins, dans les blettes, freinent l’absorption du calcium et du fer. Si vous y êtes sensible, blanchissez les feuilles et jetez l’eau de cuisson : le taux baisse nettement.
Aucun légume n’est le meilleur en tout. Choisissez selon l’usage, puis variez les verts d’une semaine à l’autre.
Quelles plantes ressemblent aux épinards et quelles herbes les accompagnent ?
Quelques plantes proches se glissent dans les mêmes recettes, et les mêmes aromates relèvent l’ensemble.
Plantes et légumes verts proches des épinards
Les feuilles de betterave et de navet, souvent jetées, se cuisent en poêlée ou en soupe. L’oseille ressemble aux épinards mais pique davantage, la tétragone cornue (appelée épinard d’été) résiste à la chaleur, et le kangkong parfume la cuisine asiatique. Parmi les légumes verts feuillus, on compte aussi la mâche, l’escarole et les laitues. Le brocoli, lui, est un légume vert non feuillu.
Herbes et assaisonnements à associer
La noix de muscade râpée convient aux épinards comme aux blettes. La coriandre ajoute de la fraîcheur à un flan, l’ail et le citron relèvent le kale et la roquette. Ces associations valent pour tous les substituts.
